lunes, 11 de febrero de 2019

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA



La relajación es un estado físico de profundo descanso que produce cambios en la respuesta emocional y fisiológica al estrés o la ansiedad.

Las Técnicas de Relajación nos sirven para conseguir:
§  Controlar el propio nivel de activación.
§  Sensación de tranquilidad y autocontrol.
§  Nos da valor para enfrentarnos a los problemas.
§  Reducción y control de las sensaciones físicas de ansiedad.
§  Control de los movimientos  (expresión facial y postural, tartamudeo, tics)

Cuando nos relajamos:
DISMINUYE
AUMENTA

El ritmo respiratorio
El ritmo cardiaco
La presión sanguínea
El consumo de oxígeno
El tono muscular


Sensación subjetiva de relajación
Focalización y reorientación de la atención
Autocontrol percibido
Discriminación de respuestas fisiológicas y capacidad para reducirlas


El entrenamiento en relajación:
§  Es fundamental el entrenamiento regular.
§  Produce resultados a medio – largo plazo. La fase inicial es un aprendizaje.
§  Cuanto más se practica mejor se sentirá.
§ Además, debemos aprender a relajarnos en cualquier sitio, en cualquier contexto de nuestra vida.
§  Se trata del entrenamiento de una habilidad que, con la práctica, llega a automatizarse.
§ A diferencia de otras actividades placenteras que “nos relajan”, pretende ser una herramienta útil para afrontar situaciones que provocan ansiedad.
§  No implica inactividad ni somnolencia.
§  No se pierde el control, requiere que “se deje que suceda”.
§  No nos quedaremos inactivos

Es muy importante la actitud en la relajación:
§  Todos somos capaces de relajarnos por muy nerviosos que estemos.
§  Hay que saber que cuando estemos relajados nos sentiremos muy bien porque tendremos el control de nuestro propio cuerpo.
§  Empezar a entrenar en lugares tranquilos y relajados, con bajo nivel de ruidos y luz.
§  Eliminamos cualquier objetos que pueda distraer (ropas ajustadas, reloj…)


Al igual que otras técnicas de relajación, la Respiración pretende disminuir el nivel de activación fisiológica.


Objetivo: control voluntario de la respiración para luego automatizar ese control de forma que se mantenga regular incluso en situaciones problemáticas. Para su automatización es necesaria la práctica.

En función de la profundidad de la inspiración hay tres tipos de respiración:
a)      Clavicular (cuando se elevan nuestros hombros)
b)      Torácica (cuando se eleva nuestro pecho)
c)       Abdominal o Diafragmática (cuando se eleva nuestro abdomen)

El entrenamiento es sencillo. Después puede aplicarse en cualquier situación.


Ejercicio de respiración profunda
a)      Es mejor empezar a practicar tumbados, eligiendo un momento del día y un lugar en el que podamos estar tranquilos, después podremos hacerlo sin que se note siquiera en cualquier lugar o momento.
b)      Para ayudarnos podemos poner una mano en el pecho y otra justo debajo del ombligo. Debemos tratar de poco a poco, con la práctica, hacer que al inspirar, se eleve solo nuestro abdomen, aunque al principio es normal que se eleven otras partes como el pecho.
c)       La inspiración debe llevarse a cabo por la nariz, siempre preferible a la respiración por la boca.
d)      Debe seguir un ritmo lento, sin forzar la inspiración ni hacerla más rápida, intentando respirar con la intensidad habitual.
e)      La inspiración constituye la fase activa mientras que la espiración es pasiva, con una pausa al final de la misma, hay unos segundos muy placenteros en los que el cuerpo no me pide aún inspirar.
f)       Debes concentrarte en las sensaciones corporales que experimentas durante los ejercicios.
g)      Dirige el aire en cada inspiración a la parte inferior de los pulmones. Debes notar que se mueve la mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el pecho.
h)      No debemos hacer un ruido al inspirar o espirar mayor del que produce una respiración normal.




Empezamos:

“Haz una inspiración profunda, mantén el aire durante 5 segundos y entonces espira. Deja que el aire fluya lentamente. Siente como la tensión sale del cuerpo mientras realizas la exhalación. Haz una pausa hasta que tu cuerpo te pida la siguiente inspiración, sin forzar”.

Repite este procedimiento de 2 a 5 veces. Durante la fase de espiración puedes darte instrucciones de “calma” o “relax”. Todo el procedimiento dura alrededor de un minuto, por lo que puedes utilizarlo para conseguir rápidas reducciones en el nivel de activación. Aunque si necesitas al principio para practicar, puedes dedicarle más tiempo.




La respiración, para ser útil, tiene que convertirse en un instrumento de fácil uso. Por ello, deberás practicarla en situaciones cada vez más reales. Por ello poco a poco pasará a practicar la respiración controlada, tanto estando de pie como caminando, en situaciones no tranquilas (en lugares ruidosos por ejemplo). Finalmente, deberás practicarla en aquellas situaciones en que experimente tensión física o emocional.

martes, 5 de febrero de 2019

LOS ERRORES QUE SOLEMOS COMETER AL PENSAR

Existen varias listas de distorsiones o errores de pensamientos que solemos cometer ante distintas situaciones que nos ocurren.
A veces el detectar estos pensamientos automáticos que solemos tener y el ver de qué manera son erróneos, nos ayuda a poder empezar a ver la vida y a nosotros mismos de otra manera.

Aquí aparece una selección. Seguro que os veis (como todo ser humano) muy reflejados en algunos.

Pensamientos Irracionales o Distorsiones

  • Filtrado o sesgos perceptivos: fijarse sólo en detalles aislados sin tener en cuenta el contexto global o atender selectivamente a algunos aspectos. Ej. Llego tarde a una reunión y pienso “ya lo he estropeado todo”.
  • Personalización: tendencia a relacionar cualquier información con uno mismo aunque no exista base para ello. Ej. Lo ha hecho para fastidiarme.
  • Pensamiento absolutista o dicotómico: tendencia a clasificar las situaciones en dos categorías. Todo o nada, desastroso o perfecto, blanco o negro.
  • Adivinación de pensamiento o lectura de mente: anticipar reacciones negativas de los demás sin una base absolutamente firme. Ej. No voy a organizar la fiesta porque van a pensar de mí que lo hago por... O Error del adivino: anticipar resultados negativos, “todos se aburrirán”.
  • Razonamiento emocional: creer que las cosas son así porque uno las siente de ese modo. Ej. Me siento incompetente, luego, soy un inútil. Me siento como si fuera menos, luego es verdad, soy menos. Me siento culpable, tengo yo la culpa.
  • Etiquetación: hacer una evaluación global de mí mismo basada en aspectos negativos. Ej. Soy torpe, cuando lo que ha pasado es que se me ha caído algo.
  • Sobregeneralización: extraer una conclusión definitiva universal de un pequeño dato. Ej. Siempre, nunca. O considerar un solo hecho negativo como modelo de derrota.
  • Magnificación: exagerar la importancia de un pequeño evento negativo. Ej. Exagerar mis imperfecciones.
  • Minimización: se minimiza la importancia de un evento positivo. Ej. Minimizar mis cualidades.
  • Imperativos: sentir que uno mismo (o los demás) está obligado a hacer o ser de una determinada manera. Exigencias rígidas y absolutistas como si fueran dogmas a cerca de uno mismo o de la vida. Ej. No tengo que cometer errores, la vida no debería ser así.
  • Inferencia arbitraria: hacer una conclusión cuando falta evidencia o existe evidencia en contra. Ej. No ha querido saludarme porque no me soporta.
  • Anticipación Negativa: anticipar resultados negativos de algo que voy a hacer o va a pasar, inventándome posibilidades nefastas, catastróficas o perjudiciales para mí

lunes, 4 de febrero de 2019

LÍMITES: EXPRESARNOS CON LOS DEMÁS


¿En qué consiste expresar molestia, desagrado o desacuerdo?
Expresar molestia, desagrado y/o disgusto consiste en decir a alguien que ha hecho  (o ha dejado de hacer) algo que nos produce malestar, incomodidad o enfado y sugerirle que deje de hacerlo (o que lo haga).
Existen muchas situaciones en las que nos podemos sentir molestos o disgustados con otras personas, como por ejemplo:

-          “Mi amigo siempre llega tarde cuando quedo con él”.
-          “Mi jefe se burla de mi delante de mis compañeros de trabajo”.
-          “Mi hermana me pide siempre el coche prestado”.
-          “Mi amiga no me devuelve lo que le presté”
-          “Mi pareja ha hecho algo que me ha molestado”.

¿Por qué es importante para nosotros desarrollar esta habilidad?

§       Porque expresar molestia, desagrado o disgusto en estas situaciones es algo positivo para nosotros, siempre que no hiramos o humillemos a la otra persona y lo hagamos en el momento y lugar apropiados.

§  Además, es importante expresar molestia, desagrado y disgusto en el mismo momento porque así evitaremos que se acumulen en nuestro interior sentimientos de rabia, lo que puede dar lugar a que, posteriormente, se produzcan explosiones de ira en un momento inadecuado y, consecuentemente, un grado de deterioro de la relación y un gran malestar personal. (Aunque hay que valorar si en este momento no estamos muy alterados para hacerlo, si no, es preferible elegir otro momento)

§  Resulta positivo expresar molestia, desagrado y/o disgusto sólo cuando realmente sea necesario. Si lo hacemos con demasiada frecuencia, por cualquier cosa, los demás pueden vernos como personas demasiado pesados o antipáticos y pueden terminar por ignorarnos.

§  Las personas que saben expresar molestia, desagrado y/o disgusto son más razonables cuando reciben quejas de los demás.

Ventajas de expresar molestia, desagrado y/o disgusto adecuadamente son:

§  Decís lo que pensáis sin herir los sentimientos de los demás.
  • Permitís que los demás sepan, de manera consciente, lo que os molesta de ellos, ya que puede que no se den cuenta de ello.
  • Los demás sabrán que os interesáis por ellos, puesto que les comunicáis vuestros sentimientos.
  • Probablemente reduzcáis o eliminéis el sentimiento de malestar que experimentáis hacia la otra persona.
  • Probablemente reduzcáis o eliminéis la posibilidad de que la otra persona se irrite o moleste con vosotros.


Inconvenientes de no expresar molestia, desagrado y/o disgusto o de hacerlo de manera inadecuada son:

§  Podéis sentiros mal con vosotros mismos.
  • Podéis enfadaros innecesariamente con los demás.
  • Probablemente, podéis hacer enfadar a los demás.
  • Los demás pensarán que no os interesáis por ellos, puesto que no les comunicáis vuestros sentimientos.
  • No ayudáis a la otra persona a que sepa que algo de lo que hace, o deja de hacer os molesta.

Pasos de la habilidad

PREPARACIÓN
-          Pensar si merece la pena expresar molestia, desagrado y/o disgusto a la otra persona o si es el momento adecuado.
-          Lenguaje corporal sereno.

HACER LA PETICIÓN
1.     Describir la conducta concreta molesta de la otra persona intentando especificar el momento, lugar y frecuencia. No atacar globalmente a la persona “Eres un….”
“Cuando….. me pides que haga tareas que luego no sirven para el trabajo”

2.    Expresar los sentimientos o pensamientos de la conducta molesta de manera positiva, con calma.
Me siento……. muy molesto/a porque…”

3.    Sugerir a la otra persona, de forma concreta la conducta que quieres que cambie. Pide cada vez uno o dos cambios pequeños, no todos a la vez.
Me gustaría que……. Me pidieras solo lo que es necesario”

4.    Señalar las consecuencias positivas que conseguirías si la otra persona elimina la conducta molesta”
Si…….. lo haces así yo podré centrarme en hacer más cosas y llevaremos todo más adelantado”

RESOLUCIÓN
-          Escuchar el punto de vista de la otra persona.
-          Dar las gracias a la otra persona por haberte escuchado.

LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES




Muchas de las veces que sentimos ansiedad u otras emociones negativas es por cómo interpretamos lo que nos pasa o por las cosas que nos decimos a nosotros mismos. Muchas de estas cosas no se ajustan a la realidad. 

Por ejemplo: “yo nunca voy a ser capaz de conseguir esto”, “si está enfadado será porque he hecho algo mal”, “si digo lo que pienso van a pensar de mí que no tengo ni idea”, “todo lo hago mal”, “no valgo para nada”.

Si por ejemplo, saludo a alguien por la calle que no me saluda puedo interpretar la situación de varias maneras. No me ha saludado porque:
a)      La gente da asco, cada vez va más cada uno a lo suyo, es idiota, la gente es muy mal educada…
b)      Soy invisible para los demás, no caigo bien, los demás no me valoran, he debido de hacer algo mal…
c)       No se ha dado cuenta, va despistado, va pensando en otra cosa, tiene tanta prisa que no se da cuenta…

En el primer caso las emociones que voy a sentir estarán más relacionadas con la Ira o el Enfado, en el segundo caso puedo sentirme Triste, Frustrado, Inseguro. Y en el tercer caso las emociones serán más neutras que no me afectarán al estado de ánimo.

Por eso es muy importante darnos cuenta de cómo solemos interpretar las situaciones en nuestra vida. El cómo solemos interpretar las cosas es aprendido y está influenciado por cómo nos han enseñado a ver las cosas, cómo nos han educado nuestros padres, nuestro temperamento o tendencias con las que nacemos y también por las experiencias vividas.

Si hemos sufrido situaciones de rechazo solemos interpretar algunas situaciones como si nos estuvieran rechazando. Si hemos vivido una experiencia de peligro podemos sentir más miedo en más número de situaciones que otras personas.

La buena noticia es que si esto ha sido aprendido, podemos aprender poco a poco y con esfuerzo a interpretar las situaciones de otra manera, de una forma más flexible o no tan distorsionada.

Podemos practicar con una tabla. Vemos un ejemplo:


Si me digo lo que aparece en la tabla es normal que me sienta como en la columna C.

Te propongo que empieces a detectar esos pensamientos irracionales que sueles tener y poco a poco vayas cuestionándotelos.



No tiene que darse una situación externa, por ejemplo, la situación puede ser que te has acordado de algo del pasado. Bien, eso hace que interpretes o te digas algo, por ejemplo “fue culpa mía lo que pasó”, “lo hago todo mal”, “es algo vergonzoso o imperdonable”…

Hay que tener paciencia con este trabajo ya que no es fácil empezar a ver las cosas de otra manera, y aunque al principio parezca más forzado poco a poco estos pensamientos diferentes irán a pareciendo de forma más espontánea.

Este material terapéutico tiene como objetivo el que empecéis a observar vuestros propios pensamientos o manera de relacionaros con vosotros mismos. 

jueves, 31 de enero de 2019

SER ASERTIVOS


¿POR QUÉ PUEDE SER IMPORTANTE PARA TI SER MÁS ASERTIVO?

Con este texto vas a poder aprender más sobre lo que es la Asertividad y por qué puede ser importante que aprendas esta habilidad. 

En muchas ocasiones nuestros problemas emocionales pueden aparecer porque o bien no hemos aprendido a expresar nuestras necesidades, opiniones, cosas que nos afectan o molestan, las podemos reprimir, no comunicarlas, et. Nos puede costar hablar las cosas con los demás y de esta manera prolongar nuestros enfados y generar emociones de frustración. Además, de esta manera las cosas no cambian, no mejoran y esto a su vez hace que los problemas sigan estando presentes y favorezcan otras emociones relacionadas con la Ansiedad o la Depresión.

Por ello es muy importante para nuestra mejora emocional que conozcamos los tipos de comunicación que existen y qué cosas debo empezar a cambiar.

Remarcamos que existen situaciones complejas en las que siempre nos va a ayudar ir de la mano de un terapeuta o psicólogo, porque muchas veces no nos damos cuenta de aspectos importantes de nuestra comunicación.

ESTILOS DE COMUNICACIÓN

La comunicación es una parte esencial de la actividad humana. Muchos de los problemas de las personas están mediatizados por sus relaciones con los demás.

Conductas habilidosas son, por ejemplo: hacer y aceptar cumplidos; hacer peticiones; expresar amor, agrado y afecto; iniciar y mantener una conversación; defender los propios derechos; rechazar peticiones; expresar opiniones personales, incluido el desacuerdo; expresión justificada de la ira, el desagrado o disgusto; petición de cambio de conducta del otro; disculparse; manejo y aceptación de las críticas; capacidad para hablar en público…

Mostrar una conducta asertiva implica ser capaz de:

-          Expresar las emociones: Comunicar a los otros cómo nos sentimos, qué emociones tenemos y las que nos genera la otra persona, y cuál es nuestro estado de ánimo, haciendo posible que el otro reaccione adecuadamente.

-          Defender los derechos: comunicar a otros que no se están respetando éstos, que nos están tratando injustamente o que algo que están haciendo nos molesta. Se incluye en esta conducta la capacidad de decir “no” y de rechazar peticiones, de pedir cosas a los demás, de manifestar los deseos propios, de defender lo propio y de pedir cambios de conducta. Destacando también el derecho a defender nuestras opiniones adecuadamente.



Podemos distinguir tres formas de comunicación: la asertiva, la pasiva y la agresiva. Son tres estilos distintos de comportamiento. El más reforzante, constructivo y adecuado es el asertivo.

COMUNICACIÓN PASIVA

El comportamiento pasivo o no asertivo supone la violación de los propios derechos ya que no se expresan abiertamente los deseos, sentimientos u opinión, o se expresan de una manera autoderrotista, con disculpas o con falta de confianza. La pasividad, generalmente se relaciona con la inseguridad y con la sensación de sentirse poco aceptado por los demás. Normalmente, son personas que se dejan manipular fácilmente por los demás. Su objetivo es el apaciguar a los demás y el evitar conflictos a toda costa.

COMUNICACIÓN AGRESIVA

El comportamiento agresivo implica la defensa de los propios derechos personales así como la expresión de los pensamientos, sentimientos y opiniones de forma violenta, inapropiada y deshonesta, violando así los derechos de los demás. El objetivo de este estilo de comunicación es la dominación y vencer forzando a la otra persona a perder. La victoria se asegura mediante la humillación, la degradación de las otras personas para hacerlas más débiles y menos capaces de defenderse y de expresar sus sentimientos y opiniones.
                                                                                                                            

COMUNICACIÓN ASERTIVA

La asertividad es la expresión directa de los propios sentimientos, pensamientos, necesidades, deseos y derechos legítimos de forma adecuada y en el momento oportuno, sin amenazar o castigar a los demás y sin violar los derechos de esas personas.


Ser una persona asertiva implica:
§ Respeto hacia uno mismo ya que se expresan las necesidades propias y se defienden los propios derechos pero también significa tener respeto hacia los derechos y necesidades de los demás.
§ Reconocer cuáles son las responsabilidades de uno mismo en esa situación y saber identificar cuáles son las consecuencias resultantes de expresar los sentimientos.
§ La conducta asertiva no siempre conlleva la ausencia de conflicto entre las partes implicadas y no siempre se consiguen los resultados deseados con este estilo de comportamiento. El objetivo es la potenciación de las consecuencias favorables y la minimización de las desfavorables.


Ventajas de la conducta asertiva:
J Al actuar asertivamente, la persona puede cumplir o no sus objetivos, pero en cualquier caso y generalmente se siente mejor por el hecho de haber sido capaz de expresar opiniones.
J Se reducen las posibilidades de malos entendidos por parte de la persona que recibe el mensaje asertivo.
J La persona que actúa asertivamente suele defenderse bien en sus relaciones interpersonales, se siente satisfecha en su vida social y además tiende a confiar en sí misma.
J La asertividad reduce el nivel de ansiedad en relaciones interpersonales más íntimas generando un mayor respeto hacia uno mismo y una mejor adaptación social.


ALGUNOS DE NUESTROS DERECHOS ASERTIVOS

 1. Tienes derecho a ser juez único de tus pensamientos, sentimientos y emociones.
2. Tienes derecho a decir no sin sentirte culpable.
3. Tienes derecho a que no te guste lo que todo el mundo hace.
4. Tienes derecho a no hacerte cargo de los problemas de otros sin sentirte mal.  
5. Tienes derecho a cambiar de opinión.
6. Tienes derecho a no dar explicaciones a todo el mundo por lo que haces.

A continuación tenéis un cuadro resumen que os puede aclarar de forma más concreta comportamientos y maneras de expresarse de los tres tipos: Pasivo, Agresivo y Asertivo. 

Pasivo
Asertivo
Agresivo


Conducta no verbal
Conducta no verbal
Conducta no verbal
Ojos que miran hacia abajo, voz baja, vacilaciones, gestos desvalidos, negando importancia  a la situación, postura hundida, puede evitar totalmente la situación, se retuerce las manos, tono vacilante o de queja: risitas “falsas”.
Contacto ocular directo, nivel de voz conversacional, habla fluida, gestos firmes, postura erecta, honesta, respuestas directas a las situaciones, manos sueltas…
Mirada fija, voz alta, habla fluida, rápida, enfrentamiento, gestos de amenaza, gestos intimidatorios, deshonesto.
Conducta verbal
Conducta verbal
Conducta verbal
“Quizás”, “Supongo” “Me pregunto si podríamos” “Te importaría mucho” “Solamente” “No crees que..” Ehhh “Bueno”, “Realmente no es importante” “No te molestes”
“Pienso”, “Siento”, “Quiero” “Hagamos”, “¿Cómo podemos resolver esto? ¿Qué piensas?, ¿Qué te parece? Mensajes en primera persona, verbalizaciones positivas.
“Harías mejor en…” “Haz” “Ten cuidado”, “Debes estar bromeando…” “Si no lo haces…” “No sabes” “Deberías” “Mal…”
Mensajes impersonales.
Efectos
Efectos
Efectos
Conflictos interpersonales.
Depresión.
Desamparo.
Imagen pobre de uno mismo.
Se hace daño a sí misma.
Pierde oportunidades.
Tensión.
Se siente sin control.
Soledad.
No se gusta a sí mismo ni les gusta a los demás.
Se siente enfadado.
Resuelve los problemas.
Se siente a gusto con los demás.
Se siente satisfecho.
Se siente a gusto consigo mismo.
Se siente relajado.
Se siente a gusto consigo mismo.
Relajado.
Se siento con control.
Crea y fabrica la mayoría de las oportunidades.
Se gusta a sí mismo y a los demás.
Es bueno para sí y para los demás.

Conflictos interpersonales.
Culpa.
Frustración.
Imagen pobre de sí mismo.
Hace daño a los demás.
Pierde oportunidades.
Tensión.
Se siente sin control.
Soledad.
No le gusta a los demás.
Se siente enfadado.

Este material terapéutico tiene como objetivo el que empecéis a observar vuestra conducta o manera de relacionaros y podáis ser más conscientes de lo que necesitamos cambiar o mejorar.