Frases

La curación no viene de ser amado, sino de ser uno mismo. No es un asunto de estar claro, sino de ser claramente uno. Esta cura es simplemente ser uno mismo. Nada que esté separado, nada apartado, nada que limite.

Stephen Levine

lunes, 8 de abril de 2019

LAS EMOCIONES Y LA ANSIEDAD



¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

Para conocer mejor la Ansiedad primero hablemos de 

¿qué son las emociones?


Lo primero, es que las emociones no son en sí negativas o positivas, nos pueden resultar más o menos desagradables dependiendo del grado, de la intensidad o del momento en el que se presenten.
Son reacciones de las personas ante situaciones relevantes (peligro, amenaza, daño, pérdida, éxito, etc.) de carácter universal, que producen cambios en la experiencia afectiva, activación fisiológica y expresión.
Como hemos dicho, pueden ser placenteras o desagradables y van acompañadas por la percepción de cambios orgánicos.
Por lo general, surgen como una reacción a una situación concreta, relevante para la persona, aunque también puede provocarlas información interna como recuerdos o pensamientos
          Son importantes porque:
-          Nos activan para responder mejor, tener más energía ante situaciones importantes.
-          Movilizan nuestros recursos cognitivos: atención, memoria, lenguaje.
-          Cambia nuestro comportamiento, nos prepara para la acción, para dar una respuesta más ágil, nos producen aproximación, evitación, rechazo, etc.

SITUACIONES
EMOCIONES
Peligro
Amenaza
Pérdida
Daño
Éxito
Miedo
 Ansiedad
Tristeza
Ira
Alegría

¿Cuándo las emociones son un problema?
  • Si generan mucho malestar psicológico (malestar, tensión, pérdida de control)
  • Si generan alta activación en nuestro cuerpo (palpitaciones, respiración agitada).
  • Si afectan negativamente a nuestra salud.
  • Si dificultan nuestro rendimiento diario.
  • Si generan otros tipos de comportamientos como evitar ir a determinados sitios, inquietud motora o movimientos repetitivos, inapetencia a la hora de estar con otras personas, hablar, salir, realizar actividades…


El crecimiento emocional implica aprender a:

1.    Pararnos con nosotros mismos, aprender a escuchar nuestras emociones y poder estar con ellas. A veces no les damos su espacio porque hemos aprendido quizá que a algunas no hay que dárselo o no están bien valoradas.

2.    Las emociones son señales, nos mandan información sobre nosotros mismos o lo que necesitamos y de la acción necesaria para obtenerlo.

3.    Las emociones fluyen, a veces el tratar de "controlarlas" provoca el efecto contrario, aprendemos a modularlas y regularlas pero no a reprimirlas o actuar de manera muy reactiva a ellas, aunque sean desagradables.

4.    Lo que me genera malestar no es muchas veces lo que siento, sino lo que me digo acerca de lo que siento y lo que hago con ello, como "si siento esto significa que soy...", "no debería de sentir esto", "no lo soporto"... Nos ayuda tomar conciencia sobre el diálogo interior e introducir cambios como herramienta de autorregulación.

5.    He de darme permiso para sentir, es un proceso natural, a veces se aprende que ciertos estados son negativos o no quiero repetir estados emocionales que he visto en mi entorno y por ello trato de enterrar ciertas emociones, lo que produce el efecto contrario, generando otras emociones más perjudiciales o apareciendo de forma explosiva en otros momentos.
Así que en este sentido, permítete tus emociones, aprende a escucharte más, desde la comprensión y el respeto por las mismas y aprende a preguntarles qué necesitan, por qué o para qué están ahí. Esto puede suponer un gran cambio.


¿Qué es la Ansiedad?

·         La ansiedad es una emoción natural que nos pone en alerta ante un posible resultado negativo
·         Por tanto, tiene valor adaptativo. Nos prepara para cambiar ese posible resultado negativo.
·         Esta reacción en principio es buena, puesto que nos ayuda a prepararnos, a poner en marcha los recursos, la energía suficiente para actuar, para obtener un resultado positivo, como por ejemplo dar una buena imagen o superar algún tipo de prueba.
·         Pero puede llegar a hacerse desagradable.
·         El temor a la ansiedad (al malestar que produce) lleva a algunas personas a evitar las situaciones que suelen provocarla.
·         Algunas personas evitan la situación, llegando a sentir náuseas, vómitos, diarrea, etc., si intentan abordarla.

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La ansiedad actúa sobre nuestros procesos mentales (atención, concentración, memoria, etc.)

El efecto puede ser positivo o negativo, dependiendo de la cantidad de ansiedad. En una primera etapa (cuando es moderada) mejora nuestro rendimiento:

*             La preocupación inicial nos pone en marcha
*             Inicialmente la ansiedad nos alerta
*             Tenemos más capacidad para relacionar conceptos
*             Pensamos más deprisa, anticipamos, etc.
*             Nuestra conducta es más ágil, más rápida
*             cuando la ansiedad se eleva nos ponemos  muy nerviosos.
*      Se sufren fracasos ante las situaciones no porque  nos falte capacidad, sino por estos niveles extremos de ansiedad.
Además, la ansiedad afecta a diferentes niveles:
COGNITIVO
       Preocupación
        Pensamientos negativos: inferioridad, incapacidad.
        Anticipación de peligro o amenaza
        Dificultad para concentrarse
        Dificultad para tomar decisiones
        Sensación general de desorganización o pérdida de control sobre el ambiente, acompañada de dificultad para pensar con claridad
        Inseguridad
        Aprensión
FISIOLÓGICO
          Palpitaciones, pulso rápido, accesos de calor
          Sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica
          Nauseas, vómitos, diarrea, molestias digestivas
          Micciones frecuentes
          Tensión muscular, temblores, hormigueo, dolor de cabeza, fatiga excesiva
          Sequedad de boca, sudoración excesiva, mareo

MOTOR
          Movimientos repetitivos
          Hiperactividad
          Paralización motora
          Movimientos torpes o desorganizados
          Tartamudeo y otras dificultades de expresión verbal
          Evitación de situaciones o lugares
          Morderse las uñas
          Comer, beber o fumar en exceso


La Ansiedad puede ser definida como una respuesta emocional que engloba aspectos cognitivos displacenteros de tensión y aprensión, aspectos fisiológicos caracterizados por un alto grado de activación del sistema nervioso y aspectos motores que suelen implicar comportamientos poco ajustados y escasamente adaptativos. La respuesta de Ansiedad puede aparecer por estímulos externos o situaciones o por estímulos internos, como pensamientos, ideas, imágenes, etc., que son percibidos como peligrosos o amenazantes. Esta emoción afecta a nuestra vida cotidiana y a nuestras actividades.

martes, 12 de marzo de 2019

Empiezo a practicar Mindfulness


Si te has animado a empezar a practicar Mindfulness, aquí encontrarás los aspectos más importantes que tenemos que conocer previamente:


EN QUÉ CONSISTE LA PRÁCTICA DEL MINDFULNESS


Mindfulness es una palabra inglesa que significa conciencia, atención y recuerdo. Se emplean habitualmente expresiones como “atención plena” o “conciencia plena”.  Según Guy Armstrong es “saber lo que estás experimentando mientras lo estás experimentando”. El término más empleado para referirse a su práctica es el de meditación.

¿Qué es lo que debo hacer al ponerme a practicar Mindfulness? Mantener la atención centrada en el presente, en la experiencia inmediata (lo que debe entrenarse, ya que no es tan fácil). Y aparezca lo que aparezca en la mente, simplemente observarlo. Si la mente se despista o se distrae, lo que hay que hacer es darse cuenta de lo que ha pasado (ayuda poner nombre al fenómeno mental que nos ha distraído: pensamiento, emoción, recuerdo…) y volver con suavidad y sin enfado a llevar la atención al objeto que nos habíamos fijado como ancla atencional (como la respiración).

Es recomendable que quien comience a practicar tome como ancla de su atención la respiración y que se mantenga en ese ejercicio durante muchas sesiones.

El observar lo que aparece en la mente en cada momento nos conduce a estar plenamente en el presente y este estar en el presente es de donde se derivan los distintos aspectos que forman parte de la actitud apropiada para la práctica.

La propiedad más importante es la aceptación, que es una consecuencia directa de vivir en el presente con plenitud y de estar en él con todas sus consecuencias.

En la vida ordinaria, nuestra tendencia más habitual, es precisamente la de resistirnos. Al suceder algo (como sentir una emoción desagradable) que va en contra de nuestros deseos nos ponemos en guardia y surge en nosotros una reacción de oposición a lo que ya se ha producido, un sentimiento de rechazo hacia algo que ya es una realidad. Y nos resistimos empleando diversos mecanismos: evasión, negación, racionalización o la represión. Pero la actitud de oposición nos impide ver con claridad cual es el estado de la cuestión. Nos impediría, empleando un símil médico, hacer un buen diagnóstico de lo que está pasando, por lo tanto el tratamiento será ineficiente o inapropiado.

Aceptar significa que permitimos que las cosas sean como son, que decimos sí a lo que es y que nos alineamos con la realidad disponiéndonos a responder con sabiduría. También es importante una actitud de apertura a lo que estamos viviendo. Nos abrimos a la forma que adopta el presente y lo observamos con curiosidad, interés y respeto.

Todas las cosas de este mundo tienen una duración limitada. Todo es pasajero, transitorio o impermanente, al igual que los pensamientos o las emociones. Pero nuestra tendencia natural es agarrarnos a ellos.

Así mismo, nuestra mente, emite juicios de manera automática, sin que lo podamos evitar, prácticamente todo el tiempo. Lo que debemos hacer es dejar pasar el juicio sin implicarnos en él. El juicio solo es un pensamiento más que pronto será sustituido por otro.

Otro aspecto es cómo posicionarnos frente al pasado, al igual que el futuro, no existe, es solo algo imaginario. El pasado suele dejar cicatrices que perduran en el tiempo y hacen que no actuemos con libertad y se puede manifestar en forma de resentimiento, odio o culpa.

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En la práctica, se pone tanto énfasis en el mantenimiento de la atención que se deja de lado otro aspecto importante, el afectivo. Es importante una actitud de amor, amabilidad, cariño, bondad, compasión o afecto al examinar los contenidos de la mente. La autocompasión posee efectos beneficiosos, tanto para la mente como para el cuerpo.

Al practicar mindfulness se aprende a observar la propia experiencia, las sensaciones, emociones, pensamientos, etc., a medida que suceden. Esta observación se lleva a cabo con una mirada o conciencia clara, simple, amable y no prejuiciosa. Esta mirada no es la mirada habitual, cargada de automatismos y preconcepciones; por eso, mindfulness requiere entrenamiento y práctica.

A medida que se desarrolla la capacidad de ser consciente de la propia experiencia de manera simple y amable, se desarrolla también la capacidad de aceptarla así como de soltarla o dejarla ir.

 


LO QUE MINFULNESS NO ES


1.   No es dejar la mente en blanco: no se trata de no pensar en nada sino de que nuestros contenidos mentales no nos perturben aunque acontezcan.

2.  No es buscar el éxtasis o la iluminación, ni apartarse de la vida: Mindfulness no entra en conceptos religiosos o místicos. Es una práctica laica que permite no tener que escapar ni huir de nuestra realidad presente. No significa estar en trance, no se trata de alterar o abandonar la experiencia en este momento; en su lugar intentamos ser uno con ella.

3.  No es escapar del dolor, sino de la resistencia psicológica ante él la cual provoca una intensificación del mismo convirtiéndolo en sufrimiento.

4.  No es suprimir las emociones sino tratarlas con bondad amorosa.

5.  No es una técnica de control: se trata de alcanzar un estado mental más allá del miedo en el que no hay necesidad de controlar permanentemente.

6.  No es una técnica de relajación: aunque con la práctica va surgiendo la calma y la serenidad, lo que se persigue es una conciencia incrementada que permite no reaccionar conforme a los automatismos habituales.

7.  No es “pensamiento positivo”: vamos más allá de cualquier pensamiento y juicio de valor. Los pensamientos sean del signo que sean son tratados con meros eventos mentales pasajeros.

8.  No es autorreferencial: se puede ser muy consciente de sí mismo y no estar practicando mindfulness, el cual se realiza sin juicio ni expectativas. Los momentos de mindfulness no son conceptuales, no son verbales y no se enjuicia la experiencia. De hecho, a medida que se gana en Conciencia y Presencia uno se hace más amoroso, atento y compasivo con todo lo que le rodea.


MINDFULNESS AYUDA EN LA REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD PARA:

1.    Desarrollar la observación sostenida, sin juzgar, de las sensaciones relacionadas con la ansiedad, sin intentar escapar o evitarlas y eso reduce la reactividad emocional.

2.   Avisarnos de las reacciones desagradables, creando un espacio de libertad, un hueco de conciencia sin piloto automático para desarmar las respuestas desadaptativas automáticas que llevan al estrés y a los síntomas de ansiedad.

3.   Advertirnos de las asociaciones que hacemos entre pensamientos, emociones, imágenes, incrementando la autoconciencia y la autocomprensión.

4.   Permitirnos estar presentes en las situaciones que nos generan ansiedad con mayor serenidad y tolerancia, sin necesidad de evitarlas ni de reducir actividades significativas e importantes para nuestra vida cotidiana.

LAS TRES INSTRUCCIONES FUNDAMENTALES DE LA PRÁCTICA


  1. Detenerse y recogerse en uno mismo.
  2. Observar la experiencia (interna/externa)
  3. Regresar al momento presente usando los anclajes principales: respiración, sensaciones corporales.


Sentarnos a meditar a través de los ejercicios se denominaría práctica formal, pero todas estas actitudes y todo lo que extraigamos de la práctica, puede ser llevado al día a día, estando más presente en las cosas que hacemos.

No es necesario sentarnos en el suelo con las piernas cruzadas si eso nos resulta incómodo.

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Empieza a hacerte tu propia rutina y comienza por ejercicios más cortos para después ir ampliando el tiempo.




lunes, 11 de febrero de 2019

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA



La relajación es un estado físico de profundo descanso que produce cambios en la respuesta emocional y fisiológica al estrés o la ansiedad.

Las Técnicas de Relajación nos sirven para conseguir:
§  Controlar el propio nivel de activación.
§  Sensación de tranquilidad y autocontrol.
§  Nos da valor para enfrentarnos a los problemas.
§  Reducción y control de las sensaciones físicas de ansiedad.
§  Control de los movimientos  (expresión facial y postural, tartamudeo, tics)

Cuando nos relajamos:
DISMINUYE
AUMENTA

El ritmo respiratorio
El ritmo cardiaco
La presión sanguínea
El consumo de oxígeno
El tono muscular


Sensación subjetiva de relajación
Focalización y reorientación de la atención
Autocontrol percibido
Discriminación de respuestas fisiológicas y capacidad para reducirlas


El entrenamiento en relajación:
§  Es fundamental el entrenamiento regular.
§  Produce resultados a medio – largo plazo. La fase inicial es un aprendizaje.
§  Cuanto más se practica mejor se sentirá.
§ Además, debemos aprender a relajarnos en cualquier sitio, en cualquier contexto de nuestra vida.
§  Se trata del entrenamiento de una habilidad que, con la práctica, llega a automatizarse.
§ A diferencia de otras actividades placenteras que “nos relajan”, pretende ser una herramienta útil para afrontar situaciones que provocan ansiedad.
§  No implica inactividad ni somnolencia.
§  No se pierde el control, requiere que “se deje que suceda”.
§  No nos quedaremos inactivos

Es muy importante la actitud en la relajación:
§  Todos somos capaces de relajarnos por muy nerviosos que estemos.
§  Hay que saber que cuando estemos relajados nos sentiremos muy bien porque tendremos el control de nuestro propio cuerpo.
§  Empezar a entrenar en lugares tranquilos y relajados, con bajo nivel de ruidos y luz.
§  Eliminamos cualquier objetos que pueda distraer (ropas ajustadas, reloj…)


Al igual que otras técnicas de relajación, la Respiración pretende disminuir el nivel de activación fisiológica.


Objetivo: control voluntario de la respiración para luego automatizar ese control de forma que se mantenga regular incluso en situaciones problemáticas. Para su automatización es necesaria la práctica.

En función de la profundidad de la inspiración hay tres tipos de respiración:
a)      Clavicular (cuando se elevan nuestros hombros)
b)      Torácica (cuando se eleva nuestro pecho)
c)       Abdominal o Diafragmática (cuando se eleva nuestro abdomen)

El entrenamiento es sencillo. Después puede aplicarse en cualquier situación.


Ejercicio de respiración profunda
a)      Es mejor empezar a practicar tumbados, eligiendo un momento del día y un lugar en el que podamos estar tranquilos, después podremos hacerlo sin que se note siquiera en cualquier lugar o momento.
b)      Para ayudarnos podemos poner una mano en el pecho y otra justo debajo del ombligo. Debemos tratar de poco a poco, con la práctica, hacer que al inspirar, se eleve solo nuestro abdomen, aunque al principio es normal que se eleven otras partes como el pecho.
c)       La inspiración debe llevarse a cabo por la nariz, siempre preferible a la respiración por la boca.
d)      Debe seguir un ritmo lento, sin forzar la inspiración ni hacerla más rápida, intentando respirar con la intensidad habitual.
e)      La inspiración constituye la fase activa mientras que la espiración es pasiva, con una pausa al final de la misma, hay unos segundos muy placenteros en los que el cuerpo no me pide aún inspirar.
f)       Debes concentrarte en las sensaciones corporales que experimentas durante los ejercicios.
g)      Dirige el aire en cada inspiración a la parte inferior de los pulmones. Debes notar que se mueve la mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el pecho.
h)      No debemos hacer un ruido al inspirar o espirar mayor del que produce una respiración normal.




Empezamos:

“Haz una inspiración profunda, mantén el aire durante 5 segundos y entonces espira. Deja que el aire fluya lentamente. Siente como la tensión sale del cuerpo mientras realizas la exhalación. Haz una pausa hasta que tu cuerpo te pida la siguiente inspiración, sin forzar”.

Repite este procedimiento de 2 a 5 veces. Durante la fase de espiración puedes darte instrucciones de “calma” o “relax”. Todo el procedimiento dura alrededor de un minuto, por lo que puedes utilizarlo para conseguir rápidas reducciones en el nivel de activación. Aunque si necesitas al principio para practicar, puedes dedicarle más tiempo.




La respiración, para ser útil, tiene que convertirse en un instrumento de fácil uso. Por ello, deberás practicarla en situaciones cada vez más reales. Por ello poco a poco pasará a practicar la respiración controlada, tanto estando de pie como caminando, en situaciones no tranquilas (en lugares ruidosos por ejemplo). Finalmente, deberás practicarla en aquellas situaciones en que experimente tensión física o emocional.